アネゴblog書庫

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アネゴの探求ブログ(健康Xファイル)を保存してある書庫。

抗炎症性食物で日焼けもガンも|・ω・)ノバハハーイ♪

皆さまお元気かしら?アネゴです。

いやぁもうこの際だから

日焼けやがん予防に役立つ栄養

確認しちゃいましょ!

抗酸化食物を調べていたら

抗炎症性食物ピラミッドってやつを見つけたわ!

日焼けは皮膚の炎症ってことで

なんだか参考になりそうよ!

原典はこちら↓(プリントアウト用バージョン)

ワイル博士の抗炎症性食物ピラミッド

http://www.drweil.com/drw/ecs/pyramid/press-foodpyramid.html

原典のあるHPアドレスはこちら↓

http://www.drweil.com/drw/u/ART02995/Dr-Weil-Anti-Inflammatory-Food-Pyramid.html

で、原典は英語だから日本語に直してみたわ!

よかったら原典と見比べて参考にしてちょうだい!

みんなで健康になろうぜ~!

・・・ヨロ

(lil-Д-)精力使い果たしたわ。

それでは皆さま

明日も元気にいろいろ笑い飛ばすわよ!

今日も最後までお読みくださり

本当にありがとうございました!

寝る!|д´o)ノ おやすみ!

●ヘルシースイーツ

どのくらい:控えめに

健康的な選択:無糖ドライフルーツ、ダークチョコレート、フルーツシャーベット

理由:ダークチョコレートは抗酸化作用のあるポリフェノールを含んでいます。少なくとも70%ピュアココアとダークチョコレートを選択し、1オンス(28.3495グラム;だいたい板チョコ半分くらいに相当)を1週間に数回食べてください。フルーツシャーベットは、他の冷凍デザートよりも良いオプションです。

●赤ワイン

どのくらい:オプションで、せいぜいグラス1~2杯

健康的な選択:オーガニック赤ワイン

理由:赤ワインは、有益な抗酸化作用があります。一日あたり1~2杯分以上は飲まないでください。お酒を飲まない場合は、始めないでください。

サプリメント

どのくらい:毎日

健康的な選択:重要な酸化防止剤(ビタミンC、ビタミンE、混合カロテノイド、セレン)を含む高品質のマルチビタミン/マルチミネラル;コエンザイムQ10;分子的に蒸留した魚油2-3グラム;2,000IUのビタミンD3

理由:栄養補助食品は、微量栄養素の1日の必要量を得ることができない場合に、あなたの食事中の不足分を埋めるのに役立ちます。

●お茶

どのくらい:1日2~4杯

健康的な選択:白茶、緑茶、ウーロン茶

理由:お茶はカテキン(炎症を抑える抗酸化物質)に富んでいます。高品質な茶を購入して、最大の味および健康上の利益のために正確にそれを抽出する方法を学習してください。

●ヘルシーハーブ&スパイス

どのくらい:無制限

健康的な選択:ウコン、カレー粉(ウコンが含まれている)、生姜とニンニク(乾燥、生)、唐辛子、バジル、シナモン、ローズマリー、タイム

理由:食糧を調味するためにこれらの薬草と香辛料を寛大に使用してください。ウコン、生姜は、強力な天然の抗炎症剤です。

●タンパク質の他の源

どのくらい:週に1~2回(1回のたんぱく質量は、1オンスのチーズ、18オンスの乳製品、卵1個、3オンスの調理鶏肉や皮なし肉に等しい)

健康的な選択:高品質ナチュラルチーズ/ヨーグルト、オメガ3強化卵、皮なし鶏肉、草を与えた赤身の肉

理由:一般的には、動物性食品の消費を減らそうとしてください。鶏肉を食べる場合は、有機で、ケージフリーの鶏を選択して、皮および関連する脂肪を取り除いてください。、適度に有機酪農製品、特にヨーグルトとナチュラル・チーズ(例えばエメンタール〈スイスの〉、ヤールスベルグ〈ノルウェー産牛の全乳が原料の硬質チーズ〉と本当のパルメザン)を使ってください。あるいは放し飼いの鶏からの有機的な卵を選んでください。

●料理されたアジアのキノコ

どのくらい:無制限

健康的な選択:シイタケ、エノキダケ、マイタケ、ヒラタケ(および使用可能なら野生のキノコ)

理由:これらのキノコは、免疫機能を高める物質を含有しています。きのこを生で食べないでください。そして、一般的な市販のカサの開いていないキノコ(クレミニとポートベロを含む)の消費を最小にしてください。

●丸大豆食品

どのくらい:1日1~2食(1食分は、½カップの豆腐やテンペ、1カップの豆乳、½カップの調理した枝豆、1オンスの大豆に等しい)

健康的な選択:豆腐、テンペ、枝豆、大豆、豆乳

理由:大豆食品には、抗酸化作用があり、癌を予防するイソフラボンが含まれています。大豆を分離したもので作られた大豆タンパク粉および模倣肉のような分別された食品より、大豆を丸ごと使った食品を選んでください。

●魚&シーフード

どのくらい:週2~6食(1食分は、4オンスの魚やシーフードに等しい)

健康的な選択:天然アラスカサーモン(特に紅鮭)、ニシン、イワシ、黒タラ(ギンダラ)

理由:これらの魚は強力な抗炎症作用のあるオメガ3脂肪が豊富です。もし魚を食べない場合、1日2-3グラムの量でEPADHAを提供する分子的に蒸留された魚油補助剤を飲んでください。

●健康的な脂質

どのくらい:1日あたり5~7食(1食分は、油小さじ1、クルミ2個、おおさじ1杯の亜麻仁、1オンスのアボカドに等しい)

健康的な選択:調理に、エキストラバージンオリーブオイルと圧搾プレスされた有機キャノーラ油を使用してください。好ましい脂質の他の源は、ナッツ(特にクルミ)、アボカドと種(麻の実と挽きたてのフラックスシードを含む)を含みます。オメガ3脂肪はまた、冷水魚、オメガ3強化卵、丸大豆食品で発見されています。オーガニックで、プレス搾油された、高オレイン酸ヒマワリ油や紅花油も、サラダの中のクルミやヘーゼルナッツ油、およびスープの香りづけや炒め物としてのダークロースト胡麻油と同様に使用されます。

理由:健康な脂肪は、一価不飽和またはオメガ3脂肪のいずれかが豊富なものです。エキストラバージンオリーブオイルは、抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です、そして、カノーラ油はごくわずかなオメガ-3脂肪酸を含みます。

●全粒&割られた穀物

どのくらい:1日3~5食(1食分は約½カップの調理した穀物に等しい)

健康的な選択:玄米、バスマティ米、ワイルドライス、ソバ、穀物、大麦、キノア、スチールカットオーツ

理由:全粒穀物はゆっくりと消化され、炎症を促進する血糖の急上昇の頻度を減少させます。「全粒穀物」は、無傷であるか、いくつかの大きな部分を意味します。全粒小麦パンあるいは小麦から作ったほかの製品のことではありません。

●パスタ(アルデンテ)

どのくらい:週2~3食(1食分は約½カップの調理したパスタに等しい)

健康的な選択:オーガニックパスタ、ライスヌードル、春雨、日本のうどんやそばなどの一部全粒粉やそば麺

理由:アルデンテに調理されたパスタは、完全に調理されたパスタよりも低血糖指数になります。血糖値の急上昇を最小限に抑えるために、炭水化物の摂取量の大部分を低血糖荷炭水化物にする必要があります。

●豆と豆類

どのくらい:1日あたり1~2食(1食分は½カップの料理された豆または豆類に等しい)

健康的な選択:アナサジ豆、小豆と黒豆、ひよこ豆だけでなくササゲやレンズ豆などの豆

理由:豆は葉酸マグネシウムカリウム、水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。彼らは、低血糖負荷の食品です。それらを、まるごと、もしくはフムスのようなスプレッドになるようにピューレしたものを、よく調理して食べてください。

●野菜

どのくらい:1日最低4~5食(1食分は2カップのサラダ野菜、½カップの調理、生、ジュースにした野菜に等しい)

健康的な選択:軽く調理した濃い色の葉野菜(ほうれん草、コラード・グリーン、ケール、フダンソウ)、アブラナ科野菜(ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、チンゲンサイ、カリフラワー等)、ニンジン、ダイコン、タマネギ、エンドウ豆、カボチャ、海草と洗われた生サラダ用野菜

理由:野菜は、抗酸化と抗炎症作用の両方を持つフラボノイドやカロテノイドが豊富です。広範囲にわたる色を選んで、生のままや調理して食べ、可能なら有機を選択してください。

●フルーツ

どのくらい:1日あたり3~4食(1食分は、フルーツのMサイズの1片、½カップのみじん切りフルーツ、¼カップのドライフルーツに等しい)

健康的な選択:ラズベリー、ブルーベリー、イチゴ、桃、ネクタリン、オレンジ、ピンクグレープフルーツ、赤ブドウ、プラム、ザクロ、ブラックベリー、チェリー、リンゴ、梨– ほとんどのトロピカルフルーツよりも血糖負荷が低いもの全て

理由:果物は、抗酸化と抗炎症作用の両方を持つフラボノイドやカロテノイドが豊富です。広範囲にわたる色を選んで、季節の新鮮な果物、または凍結されている果物を選択し、可能な場合は、有機を選んでください。

追加項目:

●水

どのくらい:終日

健康的な選択:一日を通して純粋な水、もしくは大部分が水である飲み物を飲んでください(お茶、とても希釈されたフルーツジュース、レモンスパークリングウォーター)。

理由:水は、体の全体的な機能のために不可欠です。

原典:Dr.Weil's Anti-Inflammatory Food Pyramid

http://www.drweil.com/drw/ecs/pyramid/press-foodpyramid.html

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